Kalsiyum, kemik sağlığının temel yapı taşlarından biridir. Ancak geleneksel olarak kalsiyum denince süt ve süt ürünleri öne çıkarken, süt içmeyen ya da bitkisel temelli yaşayan bireyler için yeterli kalsiyum alımını sağlamak önemli bir kaygı olabilir. Güncel bilimsel araştırmalar, bitkisel kaynaklı kalsiyumun da kemik mineral yoğunluğunu desteklemede etkili olabileceğini gösteriyor.

Bitkisel Kalsiyum ve Biyoyararlanım

Bir laboratuvar çalışmasında, 25 farklı bitkisel ürün üzerinde yapılan sindirim modeli testinde, bazı bitkisel gıdaların biyoyararlanabilir (emilebilir) kalsiyum içeriği, inek sütü ile kıyaslanabilir düzeyde bulundu.

Bu sadece “kalsiyum miktarı yüksek” gıdaların değil, “vücudun gerçekten kullanabileceği” kalsiyum bakımından da bitkisel kaynakların önemli olduğunu gösteriyor.

Bilimsel Kanıtlar: Kemik Yoğunluğu ve Bitkisel Kalsiyum

Bir Güney Kore çalışmasında, postmenopozal kadınlarda bitkisel kaynaklardan alınan kalsiyumun (sebzelerden vs.) alımının, osteoporoz riskini azalttığı ve kemik mineral yoğunluğu (BMD) ile pozitif ilişkili olduğu bulundu.

Türkiye’de yapılmış tez çalışmaları da, iyi planlanmış vegan ve vejetaryen diyetlerde kalsiyum, protein, potasyum ve soya bileşenlerinin kemik mineral yoğunluğunu destekleyebileceğini öne sürüyor.

Ulusal beslenme kılavuzları da, kalsiyumun diyetle alınmasının öncelikli olması gerektiğini; aşırı takviye alımının ise riskler taşıyabileceğini belirtiyor.

Kalsiyumun Temiz Bitkisel Kaynakları

Aşağıdaki bitkisel gıdalar, hem kalsiyum açısından zengin hem de biyoyararlanımı makul düzeyde olabilecek kaynaklardır:

• Yeşil yapraklı sebzeler: Kara lahana, brokoli, pazı gibi sebzeler; kalsiyum ve ayrıca K vitamini içerikleriyle kemik sağlığına katkı sağlar.
• Tohumlar ve kuruyemişler: Susam, chia tohumu, badem gibi besinler; yoğun kalsiyum içeriklerine sahip ve diyetin kalsiyum yükünü artırmak için ideal.
• Soya temelli ürünler: Tofu ve soya fasulyesi, iyi birer kalsiyum kaynağıdır ve bitkisel kalsiyum alımında stratejik bir rol oynar.
• Takviye edilmiş bitkisel içecekler: Kalsiyum ile zenginleştirilmiş badem, soya ya da yulaf sütleri, pratik bir çözüm sunar.

Diğer Besin Öğelerinin Rolü

• D Vitamini: Kalsiyumun bağırsaktan emilimi için kritik. Kemik sağlığı için yeterli D vitamini düzeyine ulaşmak çok önemli.
• Potasyum, Magnezyum ve K Vitamini: Bitkisel diyetlerde bol bulunan bu mineraller ve vitaminler, kemik mineralizasyonuna olumlu katkıda bulunabilir.
• Asidik Beslenme Dengesi: Bazı görüşlere göre hayvansal gıdalar asidik yükü artırabilir ve kalsiyumun kemiklerden mobilize olmasına yol açabilir; bitkisel diyetlerde bu risk daha düşüktür.

Güvenlik ve Pratik Öneriler

• Günlük kalsiyum gereksinimi yetişkinlerde yaklaşık 1000–1200 mg civarındadır.
• Ancak fazla kalsiyum alımı (> 1200–1500 mg/gün) bazı risklerle ilişkili olabilir (örneğin böbrek taşı).
• Bitkisel diyetle kalsiyum alımını artırırken, özellikle biyoyararlanımı yüksek gıdalar tercih edilmeli ve D vitamini alımı da göz önünde bulundurulmalıdır.

Sonuç

Süt ürünleri olmasa bile, dengeli ve bilinçli bir bitkisel beslenme ile kemik sağlığı güçlü tutulabilir. Yeşil sebzeler, tohumlar, kuruyemişler ve takviye edilmiş bitkisel içecekler; hem yeterli hem de biyoyararlanabilir kalsiyum sağlayarak, kemik mineral yoğunluğunu destekleyen bilimsel temelli bir yaklaşım sunar.

---

Kaynakça

1. Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2020). Calcium in human health. Nutrition in Clinical Practice, 35(3), 450–466. https://doi.org/10.1002/ncp.10404
   Kalsiyumun kemik sağlığı ve biyoyararlanımı hakkında kapsamlı inceleme
2. Vatanparast, H., & Islam, N. (2023). Plant-based sources of calcium and bone health: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38129068/
   Bitkisel kalsiyum kaynaklarının biyoyararlanımı ve kemik sağlığı üzerindeki etkisi
3. Lee, Y., & Cho, E. (2011). Dietary calcium intake from plant-based foods and bone mineral density in postmenopausal women. Nutrition Research, 31(7), 512–518. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310303/
   Postmenopozal kadınlarda bitkisel kalsiyum alımının kemik mineral yoğunluğu ile ilişkisi
4. Türkçe, M. (2020). Vegan ve vejetaryen diyetlerin kemik sağlığı üzerindeki etkileri. İstanbul Üniversitesi, Yüksek Lisans Tezi. 
   https://nek.istanbul.edu.tr/ekos/TEZ/60146.pdf
5. T.C. Sağlık Bakanlığı, Türk Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği (2021). Beslenme ve Kemik Sağlığı Kılavuzu. 
   https://file.temd.org.tr/Uploads/publications/guides/documents/20210104143105-2021tbl_kilavuzada2d60e7b.pdf