Vegan beslenme son yıllarda giderek daha fazla konuşuluyor ancak ne yazık ki hala pek çok yanlış bilgiyle birlikte anılıyor. Kimi için yetersiz, kimi için aşırı kısıtlayıcı görülen veganlık, aslında doğru planlandığında sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam biçimi olabilir. Bu yazıda, vegan beslenmeyle ilgili en yaygın yanlış inanışları, bilimsel veriler ışığında ele alacağız.

“Vegan Beslenme Herkes İçin Sağlıksızdır”

Vegan beslenmenin sağlıksız olduğu düşüncesi, genelleştirilmiş ve eksik bir bakış açısıdır. Her beslenme modeli gibi veganlık da bireye özgü planlandığında sağlıklı olabilir. Yaş, cinsiyet, fizyolojik durum, mevcut hastalıklar ve yaşam tarzı gibi faktörler beslenme ihtiyaçlarını doğrudan etkiler. Bu nedenle vegan beslenmenin de diyetisyen ve/veya doktor gözetiminde planlanması önemlidir.

“Veganlar Protein Alamaz”

Vegan beslenmede protein yetersizliği olduğu düşüncesi, en yaygın inanışlardan biridir. Bitkisel besinler protein açısından zengin olup, doğru kombinasyonlarla tüm elzem aminoasitlerin alımı mümkündür. Kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), soya ve soya ürünleri (tofu, tempeh), tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar önemli protein kaynaklarıdır.

Bitkisel proteinlerin biyoyararlanımı hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük olabilir ancak çeşitlilik sağlandığında bu durum klinik olarak anlamlı bir sorun oluşturmaz. Gün içerisinde farklı bitkisel protein kaynaklarının tüketilmesi, aminoasit profilini tamamlayarak protein kalitesini artırır.

Ayrıca yapılan çalışmalar, enerji alımı yeterli olan vegan bireylerde protein gereksiniminin genellikle karşılandığını göstermektedir. Sporcular, gebeler veya artmış protein ihtiyacı olan bireylerde ise gereksinim bireysel olarak hesaplanmalı ve diyetisyen eşliğinde planlama yapılmalıdır.

Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri Kaçınılmaz mı?

Vegan beslenmede en çok tartışılan konular demir, kalsiyum, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleridir. Oysa bitkisel beslenmede demir alımını destekleyen birçok besin bulunmaktadır. Yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, fasulye, soya ürünleri, pekmez, fındık ve diğer kuruyemişler, vegan bireyler için önemli demir kaynaklarıdır.

Bitkisel kaynaklı demirin emilimi, tüketim şekline bağlı olarak artırılabilir. Özellikle turunçgiller, brokoli, domates ve yeşil biber gibi C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketildiğinde demir emiliminin arttığı bilinmektedir.

B12 vitamini için ise güvenilir takviye kullanımı gereklidir.

Omega-3 yağ asitleri keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel kaynaklardan sağlanabilir; bazı bireylerde mikroalg bazlı DHA/EPA takviyeleri tercih edilebilir.

Veganlık Sadece Bir Diyet Değildir

Veganlık yalnızca beslenme tercihi değil; etik, çevresel ve toplumsal boyutları olan bir yaşam biçimidir. Ancak sağlık açısından bakıldığında önemli olan nokta, bu beslenme modelinin bilinçli, dengeli ve sürdürülebilir şekilde uygulanmasıdır. Nasıl ki ketojenik veya glutensiz diyetler gibi diğer kısıtlayıcı diyetlerde denge ve bireysel planlama önemliyse, vegan beslenmede de aynı ilke geçerlidir. 

Sonuç

Vegan beslenme doğru planlandığında sağlıklı olabilir, yanlış uygulandığında ise riskler barındırabilir. Buradaki kilit nokta vegan olup olmamak değil, bilinçli beslenmektir. Bilimsel kaynaklara dayanan, bireye özgü planlanmış bir vegan beslenme modeli hem veganlar için hem de bu beslenme biçimini tanımak isteyen naveganlar için güçlü bir alternatiftir. Ön yargılar yerine bilgiyle ilerlemek her zaman en sağlıklı adımdır.

---

Kaynakça

• Balcı, T. N., & Göktaş, Z. (2023). Türkiye’de Yaşayan Vegan-Vejetaryen Bireylerin Beslenme Durumlarının Kıyaslanması Üzerine Pilot Bir Çalışma. Beslenme ve Diyet Dergisi, 51(1), 50-60. https://doi.org/10.33076/2023.BDD.1734
• Gökçen, M., Aksoy, Y. Ç., & Özcan, B. A. (2019). Vegan beslenme tarzına genel bakış. Sağlık ve Yaşam Bilimleri Dergisi, 1(2), 50-54. https://doi.org/10.33308/2687248X.201912152
• Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025